Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i beztlenowe powinny być ważną częścią rutyny ćwiczeń.Mogą zapewnić korzyści zdrowotne i pomóc zachować zdrowie.Różnica między nimi polega na sposobie, w jaki twoje ciało wykorzystuje energię do ich wykonania.
Ćwiczenia aerobowe koncentrują się na poprawie funkcji krążeniowo-oddechowej.Słowo „aerobowy” oznacza „z tlenem”, ponieważ ten rodzaj ćwiczeń jest napędzany tlenem, który otrzymujesz podczas oddychania.
Kiedy ćwiczysz, twoje mięśnie potrzebują więcej tlenu, aby pozostać w ruchu, a zdolność krwi do przenoszenia tlenu stopniowo rośnie, dopasowując się do intensywności ćwiczeń, co powoduje wzrost tętna oraz pogłębienie i przyspieszenie oddechu.Jednocześnie trening aerobowy rozszerza małe naczynia krwionośne, aby dostarczać więcej tlenu do większych grup mięśni, takich jak ramiona, nogi i biodra.
Podczas ćwiczeń aerobowych należy dążyć do co najmniej 30 minut lub więcej aktywności.Ta czynność obejmuje powtarzalny, ciągły ruch.
Możliwe, że znasz już kilka przykładów ćwiczeń aerobowych.Eksperci zalecają wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń przez co najmniej pół godziny, trzy do siedmiu razy w tygodniu.Ćwiczenia aerobowe obejmują:
•Bieganie lub jogging
•Chodzenie, zwłaszcza w szybkim tempie
•Pływanie
•Wioślarstwo
•Jazda na rowerze lub na rowerze
•Skakanka
•Step aerobik
•Jazda na nartach
•Wchodzenie po schodach
•Taniec
•Używanie urządzeń cardio, takich jak bieżnia lub orbitrek
Jeśli dopiero zaczynasz od cardio lub od jakiegoś czasu nie ćwiczyłeś, zacznij powoli.Rozgrzej się przez 5 do 10 minut, zwiększając tempo w miarę upływu czasu.Po rozgrzewce postaraj się poświęcić co najmniej 5 minut na wybraną aktywność.Każdego dnia dodaj trochę czasu do rutynowego treningu, zwiększając tempo w miarę upływu czasu.Pamiętaj, aby uwzględnić okresy ochłodzenia, takie jak chodzenie lub rozciąganie.
Co to jest ćwiczenie beztlenowe?
Ćwiczenia beztlenowe polegają głównie na rozpadzie energii zmagazynowanej w mięśniach, a nie na dostarczaniu tlenu podczas ćwiczeń.W przeciwieństwie do ćwiczeń aerobowych, które są ćwiczeniami ciągłymi, ćwiczenia beztlenowe są krótkotrwałe przy wysokim poziomie intensywności i często wykorzystują włókna mięśniowe, które mogą szybko się kurczyć podczas krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Ćwiczenia beztlenowe polegają głównie na rozpadzie energii zmagazynowanej w mięśniach, a nie na dostarczaniu tlenu podczas ćwiczeń.W przeciwieństwie do ciągłych ćwiczeń aerobowych, ćwiczenia beztlenowe są krótkotrwałe przy wysokiej intensywności i często wykorzystują włókna mięśniowe, które mogą szybko się kurczyć podczas krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia beztlenowe nie powinny przekraczać dwóch do trzech minut, ponieważ mięśnie będą się męczyć, osłabiać i potrzebować odpoczynku.Interwały pozwalają rozluźnić mięśnie i pozwalają ćwiczącym na dostosowanie oddechu.Po zakończeniu możesz przejść z fazy odpoczynku do ćwiczeń aerobowych.
Ćwiczenia beztlenowe do wypróbowania, w tym sprinty, podnoszenie ciężarów, skoki wzwyż i intensywny trening interwałowy.Ćwiczenia te są zalecane w celu zwiększenia rozmiaru i siły mięśni przy jednoczesnym stworzeniu „efektu poparzenia”.Oficjalnie znany jako nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu (EPOC), afterburn pomaga spalić więcej kalorii po intensywnej aktywności.
Głównym celem ćwiczeń anaerobowych jest zwiększenie masy mięśniowej.Po okresie nieustannego treningu siła i masa mięśniowa będą skutecznie poprawiane poprzez rozciąganie, skurcze i uszkodzenia podczas treningu.
Przykłady ćwiczeń beztlenowych obejmują:
•Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
•Podnoszenie ciężarów
•Kalistenika, taka jak podskoki i przysiady
•Plyometria
Kiedy wykonujesz ćwiczenia beztlenowe, zmuszasz swoje ciało do pracy na najwyższym poziomie wysiłku.Każda aktywność na tym poziomie, która nie przenosi tlenu do mięśni, jest uważana za beztlenową.
Aby rozpocząć trening anaerobowy, taki jak podnoszenie ciężarów, rozgrzej się przez 5 minut, spacerując, rozciągając się lub biegając.Zacznij od pracy z dużymi grupami mięśni, takimi jak ramiona i nogi.
Wykonaj od 1 do 3 zestawów po 8 do 15 powtórzeń.Ciężary, które wybierzesz, powinny być na tyle ciężkie, aby przy ostatnim powtórzeniu Twoje mięśnie były gotowe do zatrzymania.Wybierz od ośmiu do dziesięciu różnych ćwiczeń do wykonania.Następnie schłodź się rozciągając.
Korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń aerobowych
Najważniejszą korzyścią ćwiczeń aerobowych jest wpływ na zdrowie układu krążenia.Regularne ćwiczenia aerobowe mogą wzmocnić twoje serce i płuca i wykazano, że do pewnego stopnia zapobiegają chorobom serca.
Jednocześnie ćwiczenia aerobowe mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju innych chorób, w tym:
•Nowotwór
•Cukrzyca
•Osteoporoza
•Otyłość
•Wysokie ciśnienie krwi
•Uderzenie
•Syndrom metabliczny
Ćwiczenia aerobowe mogą również pomóc w kontrolowaniu wagi, pomagając utrzymać lub schudnąć oprócz zdrowej diety.Może również poprawić nastrój, a kiedy ćwiczysz, twoje ciało uwalnia endorfiny – substancje chemiczne w mózgu, które sprawiają, że czujesz się zrelaksowany, co może pomóc ci się zrelaksować i prawdopodobnie prowadzić do lepszego snu.
Korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń beztlenowych
Chociaż największą korzyścią ćwiczeń beztlenowych jest zwiększenie masy mięśniowej, spalają one również kalorie i poprawiają wydolność sercowo-naczyniową.
Regularny trening oporowy, taki jak podnoszenie ciężarów, może pomóc zwiększyć masę i gęstość kości, wzmacniając kości wraz z wiekiem.Trening oporowy może również poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, pomagając organizmowi wydajniej wykorzystywać insulinę i cukier we krwi.Oczywiście ćwiczenia beztlenowe mogą również poprawiać samopoczucie.
Czas postu: 25-10-2022