Jak zacząć z właściwą kondycją？

Jak zacząć z odpowiednią kondycją?

Idealnie, jeśli chcesz poprawić swoją standardową kondycję i zdrowie, musisz celowo ćwiczyć około 5 dni w tygodniu, King Hancock, ACSM-CPT, trener sukcesu pot 2 naNEOU, usługa przesyłania strumieniowego zdrowia, mówi Health.To mogłoby brzmieć jak dużo, ale teraz każdy dzień nie musi być intensywny, a twoje procedury treningowe mogą trwać nawet 30 minut.
To, jak regularnie się uczysz, zależy od twojego zdrowia i czasu, którym dysponujesz.Jeśli na przykład dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od mniejszego celu, na przykład pieszo 10 000 kroków dziennie przez co najmniej 5 dni w tygodniu.Lub, jeśli Twój plan zajęć po prostu nie pozwala na 5 dni ćwiczeń w tygodniu, zaplanuj 3 dni i zastanów się, czy mógłbyś zwiększyć intensywność tych zajęć.
Będziesz także musiał wymieniać style ćwiczeń, które wykonujesz w ciągu tych 5 dni.Jeśli możesz, zaplanuj 2 lub 3 dni aerobiku i spędź przeciwne lub 3 dni na szkoleniu elektrycznym.
Jeśli wykonujesz mniej ćwiczeń w ciągu tygodnia, możesz połączyć energię elektryczną i aerobik w te dni (pomyśl: 20-minutowy jogging obserwowany za pomocą 25-minutowego treningu siłowego).Zaawansowana nauka języka c (HIIT) lub ćwiczenia obwodowe mogą również pomóc skrócić powrót na czas, nawet jeśli zapewnią twojemu ciału świetną sesję potu, Kristian Flores, CSCS, trener energii elektrycznej i kondycji głównie z siedzibą w Nowym Jorku, mówi Health .
I choć kuszące jest zaufanie, że jedyne w swoim rodzaju sny o zdrowiu zależą od jedynego w swoim rodzaju planu ćwiczeń, pamiętaj o jednym: niezależnie od tego, czy Twoim celem jest redukcja masy ciała czy budowanie elektryczności, kluczem jest włączenie każdego treningu aerobowego, siłowego lub elektrycznego do swojego planu ćwiczeń.
Ostatecznie jednak sposób, w jaki planujesz swoje rutyny treningowe i to, co robisz dla swoich procedur treningowych, sprowadza się do tego, co najbardziej lubisz, mówi Flores.Jeśli nienawidzisz HIIT, podaj go.Jeśli uwielbiasz taniec i jazdę na rowerze, zdaj na to.Znalezienie radości z ćwiczeń sprawi, że wrócisz po więcej potu i uzyskasz wyniki.

Co robić podczas treningu cardio:
Zobaczmy, jakiego sprzętu używają profesjonalne siłownie do budowy Strefy Cardio!

American Heart Association zaleca sto pięćdziesiąt minut średnio głębokiej rozrywki zgodnej z tygodniem (to jest pięć, 30-minutowych ćwiczeń) lub siedemdziesiąt pięć minut pełnej życia rozrywki zgodnej z tygodniem.Trening na tym poziomie pozwala utrzymać serce w dobrej kondycji, jednocześnie pomagając w walce z różnymi sytuacjami, takimi jak cukrzyca.Ponadto pozwala podnieść charakter i temperament oraz poprawia zdrowie kości.
Jeśli pracujesz 3 dni w tygodniu, staraj się, aby twoje rutynowe ćwiczenia aerobowe były bardziej dotkliwe, mówi Hancock.„Im większa głębokość, tym krótszy okres treningu” – mówi.„Jeśli potrzebujesz malować dłużej, przejdź na mniejszą głębokość”.
Dokładnie to, co robisz dla aerobiku, sprowadza się do tego, co chcesz robić, mówi Hancock.Niezależnie od tego, czy jest to taniec, jazda na rowerze, bieganie, wspinaczka, czy chodzenie w górę iw dół po schodach do budynku mieszkalnego — jeśli zwiększa to tętno, to liczy się jako aerobik.
Hancock i Flores zgadzają się co do tego, że najbardziej ekologicznymi i potężnymi programami treningowymi są HIIT i Tabata.Tabata to cięższy model HIIT, który można ukończyć bez lub z ciężarkami.Obejmuje działanie przez 20 sekund, odpoczynek przez 10 sekund i powtarzanie przez 8 rund ogólnych.
Elitarni sportowcy od wielu lat korzystają z nauki języka programowania C, aby poprawić swoje ogólne wyniki iz konkretnego powodu.Podczas gdy chodzenie na piechotę nadal jest najwyższej klasy treningiem aerobowym, nauka języka programowania C robi to, czego nie można zrobić na piechotę: daje każdemu ćwiczeniu cardio i anaerobowemu.Innymi słowy, Tabata i HIIT mogą spalać tłuszcz, poprawiać charakterystykę wieńcową serca i płuc oraz budować mięśnie jednocześnie.
Ponieważ operujesz tak trudnymi procedurami treningu HIIT, możesz bez trudu spocić się mocno w ciągu 25 do 30 minut.„Co najważniejsze, musisz zastanowić się nad rozważaniem HIIT jako działania w skokach prób, które prowadzą cię do tego [niekomfortowego] uczucia, po którym samowystarczalne uzdrowienie kopiuje twoje wysiłki” – mówi Hancock.

Co robić przy treningu siłowym:
Zobacz jaki sprzęt jest dostępny w Strefie Siły profesjonalnych siłowni?

Możesz skupić się na górnej, dolnej lub całkowitej części ciała podczas dni treningu siłowego.Aby jak najlepiej wykorzystać treningi siłowe, Flores sugeruje dwa 30-minutowe treningi, które są ukierunkowane na całe ciało i obejmują ruchy złożone – ćwiczenia, które angażują wiele mięśni jednocześnie.

„Gdy staniesz się sprawniejszy, staraj się zwiększyć objętość swojej sesji, co oznacza zwiększenie używanej wagi i całkowitej liczby powtórzeń na ćwiczenie” – mówi Flores.Ciągły postęp w ten sposób doprowadzi do lepszych przyrostów siły i budowania masy mięśniowej.
Jeśli masz więcej dni na siłę i chcesz ją rozbić (szczególnie jeśli chcesz zbudować mięśnie), możesz zrobić dzień górnej części ciała i dzień dolnej części ciała, co sugeruje Hancock.
W te dni na górne partie ciała pomyśl o ćwiczeniach pchających i ciągnących, mówi Hancock.Ruchy pchające obejmują pompki, wyciskanie na klatkę piersiową lub muchy w klatce piersiowej.Ćwiczenia ciągnące obejmują wiosłowanie, podciąganie, ściąganie najszerszych drążków i pływaków lub supermenów.W te dni możesz także mieszać ruchy bicepsa i tricepsa, mówi Hancock.W przypadku dolnych partii ciała pomyśl o robieniu przysiadów, wypadów i ćwiczeń zawiasowych, takich jak martwy ciąg, sugeruje.

Jaka jest różnica między maszyną Smitha a wolnymi ciężarami w przysiadach?

Przysiad ze sztangą czy przysiad ze sztangą, który jest „królem siły nóg”?

Kiedy wziąć dni odpoczynku:

Pozwolenie na co najmniej jeden lub kilka dni relaksu jest kluczowe, aby Twoja rama mogła się poprawić i odbudować.Hancock zaleca zbadanie spoczynkowej częstotliwości rytmu serca (RHR), abyś mógł zobaczyć, kiedy jesteś całkowicie wypoczęty i gotowy do podjęcia dalszych sferycznych ćwiczeń.
Większość monitorów zdrowia i inteligentnych zegarków będzie odtwarzać tętno wieńcowe i uzyskać wgląd w opłatę za odpoczynek.Twoje tętno to zakres uderzeń serca, gdy jesteś w stanie relaksu.Niski współczynnik RHR sprawia, że ​​serce wieńcowe pompuje dodatkową krew przy znacznie mniejszym wysiłku.To wyjątkowy sygnał, że stajesz się zdrowszy, a Twoje serce wzmacnia się.
Jeśli regularnie śledzisz swoje tętno, możesz mieć świadomość, że po energicznym treningu pozostaje ono zwielokrotnione przez wiele godzin, a może nawet dni.Dzieje się tak każdego dnia, jednak jeśli Twoje tętno jest o pięć uderzeń na minutę (bpm) lub więcej powyżej typowego tętna, oznacza to przetrenowanie.Wykorzystaj dowolny inny dzień relaksu i poczekaj, aż Twoje tętno powróci do normalnego poziomu, zanim ponownie udasz się na siłownię.
Chociaż dni relaksu sugerują czas bez pracy aerobowej i siłowej, nie oznacza to, że bez wątpienia nie musisz nic robić.Wykorzystaj swoje dni relaksu na rolowanie piany, rozciąganie lub wykonywanie łagodnych ruchów, takich jak spacer po bloku, aby uzyskać przepływ krwi, mówi Hancock.
„To w przybliżeniu aktywne dbanie o swoją sylwetkę, abyś mógł podejmować wysiłki, które kierują twoimi celami, niezależnie od tego, czy naprawdę stajesz się silny, budujesz szczupłe mięśnie, poprawiasz kondycję czy zrzucasz wagę” – mówi.„Ważne jest, aby ludzie zwracali uwagę na nasze ciała i bardzo ważne jest, aby je mieszać i uwzględniać różnorodność”.
Jeśli uwielbiasz bieganie, nadal musisz wziąć udział w kilku treningach przekrojowych.Jeśli uwielbiasz podnosić duże ciężary, nadal potrzebujesz dodatkowego aerobiku, aby zwiększyć tętno.„Nasze ciała mają dostosowywać się do stresorów, dlatego niezwykle ważne jest łączenie tych stresorów, aby zachować transformację ramy” – mówi.