„Grupa mięśniowa” jest dokładnie taka, jak brzmi – grupa mięśni blisko ciała, które wykonują podobne ruchy.
Podczas treningu należy zwrócić uwagę na sześć głównych grup mięśniowych:
1. Klatka piersiowa
2. Powrót
3. Ramiona
4. Ramiona
5. Nogi
6. Cielęta
Kategoryzowanie mięśni według części ciała pomaga nam lepiej organizować i planować nasze programy treningowe.
Na przykład, jeśli chcesz wzmocnić górną część ciała, powinieneś bardziej skupić się na programie ćwiczeń całego ciała lub podnoszeniu ciężarów.
Trening dwa lub trzy razy w tygodniu to dobra opcja, ale jeśli zwiększysz częstotliwość, szybko się przetrenujesz, a nawet doznasz kontuzji, więc regularne treningi to dobry nawyk.
Z drugiej strony wiele osób skupia się zbytnio na poszczególnych mięśniach, takich jak biceps.Ale w rzeczywistości każde ćwiczenie jest wykonywane przez grupy mięśni razem, zrównoważony wzrost siły i wielkości grupy mięśniowej powinien być sensem treningu.
Zamiast tego, trenując sześć głównych grup mięśni wymienionych powyżej, można osiągnąć symetryczną, zdrową i estetyczną sylwetkę.Trenując te sześć głównych grup mięśniowych, można dobrze rozwinąć powiązane z nimi małe grupy mięśniowe.Jednak ustalenie, jak trenować je w swoim programie treningowym, nie jest łatwe, musisz przewlec igłę i nitkę przez każdą grupę mięśni, aby utrzymać zrównoważone przyrosty mięśni i siły, aby uniknąć nierównowagi mięśni lub urazów.
Główna grupa mięśniowa nr 1: Klatka piersiowa
Głównym mięśniem klatki piersiowej jest mięsień piersiowy większy lub „piersiowy”.Główną funkcją jest pomoc ramieniu w poprzek ciała.Jednak w przeciwieństwie do większości innych mięśni, włókna mięśni piersiowych nie są ustawione w tym samym kierunku.
Klatka piersiowa ma wiele „punktów” lub miejsc, w których włókna mięśniowe przyczepiają się do szkieletu.
Jest punkt mostkowo-żebrowy, który łączy mostek i klatkę piersiową z ramieniem oraz punkt obojczykowy, który łączy obojczyk z ramieniem.
Dlaczego to jest ważne?
Ćwiczenia, które obejmują wypychanie ramion przed klatką piersiową, takie jak wyciskanie płaskie i opadające, podkreślają większy punkt mostkowo-żebrowy mięśnia piersiowego.
Ćwiczenia, które obejmują poruszanie ramionami w górę i od klatki piersiowej, takie jak wyciskanie na skosie i odwrotnym uchwycie, podkreślają mniejszy punkt obojczyka.
Tak więc, jeśli chcesz rozwinąć pełną, proporcjonalną, dobrze zarysowaną klatkę piersiową, powinieneś skupić się na ćwiczeniach klatki piersiowej, takich jak te:
•Wyciskanie sztangi na płasko
•Wyciskanie sztangi na skosie
•Wyciskanie płaskich hantli
•Wyciskanie hantli pod kątem
•Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem
•Wyciskanie na ławce z odwróconym uchwytem
•Dipy
Podsumowanie: Mięsień klatki piersiowej składa się z dwóch sekcji lub „punktów” — punktu mostkowo-żebrowego i obojczykowego. Aby zmaksymalizować wzrost mięśni, należy stosować ćwiczenia ukierunkowane na oba punkty.
Cztery mięśnie, które tworzą większość pleców i na których rozwoju chcemy się skupić, to:
• Trapez
Twoje pułapki łączą kręgosłup z łopatkami.
• Romby
Romboidy stabilizują łopatki, łącząc je z kręgosłupem.
• najszerszy grzbietu
Łaty przyczepiają ramię do pleców, tworząc kształt przypominający skrzydło.
• Mięsień prostownik grzbietu
Prostowniki kręgosłupa biegną równolegle do kręgosłupa i robią dokładnie to, czego można się spodziewać — utrzymują kręgosłup w pozycji pionowej i stabilnej.
Rozwijanie szerokich, grubych, zdefiniowanych pleców jest jednym z najlepszych sposobów na zmianę sylwetki z „przyzwoitej” na „wyjątkową”.
Jeśli taki jest twój cel, skoncentruj się na ćwiczeniach pleców, takich jak te:
•Martwy ciąg ze sztangą
•Martwy ciąg sumo
•Martwy ciąg ze sztangą
•Wysuwana szerokość
•Siedzący rząd kabli
•Podciąganie
•podciąganie
•Rząd hantli
•Rząd pieczęci
Podsumowanie: Twoje plecy składają się z czterech dużych mięśni, a najlepsze ćwiczenia do ich wytrenowania obejmują ciągnięcie w pionie iw poziomie, takie jak martwy ciąg ze sztangą, ściąganie najszerszego grzbietu i wiosłowanie hantlami.
Ramię składa się głównie z czterech mięśni:
• Mięsień dwugłowy ramienia
• Mięsień dwugłowy ramienia
• Triceps
• Przedramiona
Ramię składa się z bicepsa, tricepsa, mięśni przedramienia i kilku innych małych mięśni.Powinieneś uwzględnić bezpośrednią pracę nad bicepsem i tricepsem, ale zwykle nie musisz bezpośrednio pracować nad przedramionami.
Tak więc, jeśli chcesz pracować i wzmacniać biceps, triceps i przedramiona, musisz skupić się na ćwiczeniach ramion, takich jak te:
•Uginanie sztangi
•Zwijanie hantli
•Zawijanie paska EZ
•Rozwalacz czaszek
•Wyciskanie tricepsa (z liną lub metalowym uchwytem)
•Dipy
•Wyciskanie tricepsa znad głowy (z linką lub hantlami)
•Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem
•Głowa do góry
•Podciąganie
Twoje ramiona składają się z trzech głównych mięśni zwanych naramiennymi.Trzy punkty mięśnia naramiennego to:
• Punkt przedni (przód)
• Punkt boczny (środek)
• Punkt tylny (tylny)
Mięsień naramienny służy przede wszystkim do stabilizacji grup mięśni w pobliżu ramion, takich jak mięśnie piersiowe, najszersze i bicepsy.
Tylny mięsień naramienny pomaga mięśniom najszerszym grzbietu i mięśniom naramiennym przenieść ręce do tyłu, przednie mięśnie naramienne pomagają mięśniom piersiowym przesuwać ramiona do przodu, a zewnętrzne mięśnie naramienne pomagają mięśniom piersiowym, mięśniom piersiowym i innym mięśniom wokół szyi i górnej części pleców Unieś ręce na boki .
Zmieniając kąt naciśnięcia lub naciągnięcia, możesz zmienić stopień wytrenowania mięśnia naramiennego w stosunku do innych mięśni.Na przykład wyciskanie znad głowy będzie wykorzystywało więcej bocznego mięśnia naramiennego niż górna część klatki piersiowej, podczas gdy wiosłowanie ze sztangą będzie wykorzystywało więcej tylnego mięśnia naramiennego niż ściąganie najszerszego grzbietu.
Bardzo ważne jest, aby rozwinąć wszystkie trzy punkty tego mięśnia, ponieważ jeśli jeden z nich zostanie w tyle, będzie to bardzo zauważalne.
W przeważającej części boczne i tylne naramienniki wymagają najwięcej pracy, ponieważ przednia część mięśnia naramiennego jest dobrze wytrenowana podczas ćwiczeń klatki piersiowej i nikt nie pomija dnia treningu klatki piersiowej.
Jednak trening klatki piersiowej nie trenuje odpowiednio pozostałych dwóch punktów naramiennych, dlatego najlepiej jest włączyć kilka dodatkowych ćwiczeń, które jednocześnie trenują zewnętrzne i tylne naramienniki.
Jeśli chcesz rozwinąć wszystkie trzy punkty swoich mięśni naramiennych, skup się na ćwiczeniach barków, takich jak te:
•Unoszenie hantli na barki
•Unoszenie naramiennika z hantlami
•Wiersze ze sztangą
•Wiersze z hantlami
•Prasa wojskowa
•Wyciskanie na ławce płaskiej
•Wyciskanie na ławce skośnej
Podsumowanie: Ramiona składają się z punktów z przodu, po bokach i z tyłu, ważne jest, aby uwzględnić w swoim programie ćwiczenia, które trenują wszystkie trzy punkty, aby uzyskać zrównoważony, proporcjonalny wygląd.
Górna część nóg składa się z kilku głównych grup mięśni:
• Mięsień czworogłowy
• Ścięgna podkolanowe
• Pośladki
Chociaż łydka jest również częścią nogi pod względem budowy ciała, jest wyjaśniona osobno ze względu na różne metody treningu.Każdą z tych grup mięśniowych należy najlepiej trenować za pomocą różnych ćwiczeń.
Quady
Mięsień czworogłowy to zestaw czterech dużych mięśni z przodu nóg:
• Mięsień obszerny boczny
• Mięsień obszerny przyśrodkowy
• Obszerny pośredni
• Mięsień prosty uda
Mięsień czworogłowy pracuje razem, aby wyprostować kolana i zgiąć biodra.
Tak więc ćwiczenia mięśnia czworogłowego przenoszą biodra z pozycji wyprostowanej do pozycji zgiętej (zginanie stawów) i przenoszą kolana z pozycji zgiętej do pozycji wyprostowanej (prostowanie stawów).
Kiedy mięśnie czworogłowe są dobrze rozwinięte, tworzą rdzeń nogi.
Jak zobaczysz, najlepsze ćwiczenia na quady, jakie możesz wykonać, to głównie ćwiczenia kombinowane i najczęściej polegają na użyciu wolnych ciężarów.
Jeśli chcesz zmaksymalizować swoje quady, musisz skupić się na takich rzeczach:
•Przysiad ze sztangą do tyłu
•Przysiad ze sztangą z przodu
•Wykrok z hantlami
•Prasa do nóg
•Bułgarski szpagat
Ścięgna
Ścięgna podkolanowe to grupa trzech mięśni z tyłu nóg:
• półścięgnisty
• Półbłoniasty
• Mięsień dwugłowy uda
Ścięgna podkolanowe współpracują ze sobą, aby zginać kolana, tak jak robisz to przy uginaniu ścięgien podkolanowych, oraz rozciągać biodra w ćwiczeniach, takich jak wypychanie bioder i martwy ciąg.Biceps femoris jest również podzielony na dwie „kropki” lub sekcje, podobnie jak biceps w ramieniu.Jednak w przeciwieństwie do bicepsów, ścięgna podkolanowe są jednymi z najbardziej zaniedbanych mięśni dolnej części ciała.
Mięśnie czworogłowe ciała przyciągają najwięcej uwagi, ponieważ są większe i bardziej wydatne, co może powodować nierównowagę mięśni między przednią i tylną częścią uda, co nie tylko wygląda dziwnie, ale zwiększa ryzyko kontuzji.
Wiele osób ma błędne przekonanie, że przysiady to nie wszystko, czego potrzebują ścięgna podkolanowe.Podczas gdy przysiady angażują ścięgna podkolanowe, quady wykonują większość pracy.Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku przysiadów, które często widzisz na siłowni.
Jeśli chcesz maksymalnie rozwinąć ścięgna podkolanowe, skup się na takich ćwiczeniach jak te:
•Martwy ciąg ze sztangą
•Martwy ciąg sumo
•rumuński martwy ciąg
•Maszyna do zwijania ścięgien
•Sztanga na dzień dobry
•Maszyna do podnoszenia szynki klejowej
Pośladki
Mięśnie pośladkowe lub „pośladki” składają się z trzech mięśni, które tworzą twój tyłek:
• Mięsień pośladkowy wielki
• Mięsień pośladkowy mały
• Mięsień pośladkowy środkowy
Pośladki odgrywają kluczową rolę w stabilizacji ciała w różnych dyscyplinach sportowych oraz w generowaniu mocy w ćwiczeniach takich jak martwy ciąg i przysiady.
Ale teraz, jeśli odpowiednio trenujesz dolne partie ciała, nie musisz wykonywać dodatkowej pracy nad pośladkami, ponieważ będą one współpracować w treningu dolnych partii ciała.
Jeśli chcesz zmaksymalizować swoje pośladki, musisz skupić się na takich rzeczach jak:
•Martwy ciąg ze sztangą
•Martwy ciąg sumo
•rumuński martwy ciąg
•Glute lifter / Glute Isolate
•Wyciskanie bioder ze sztangą
•Przysiady ze sztangą
Podsumowanie: Górna część nogi składa się z mięśnia czworogłowego uda, ścięgien podkolanowych i pośladków, dlatego warto włączyć do rutyny ćwiczenia, które działają na te grupy mięśni, aby zmaksymalizować siłę i rozmiar nóg.
Łydki składają się z dwóch potężnych mięśni:
• Mięsień brzuchaty łydki
• Podeszwa
Łydka składa się z mięśni brzuchatego łydki i mięśnia płaszczkowatego, które należy ćwiczyć poprzez ćwiczenia łydek w pozycji stojącej i siedzącej.
Nie ma zbyt wielu wartościowych odmian ćwiczeń na łydki, które możesz wykonać, ale oto te, na których chcesz się skupić:
• Maszyna do podnoszenia łydek na stojąco
• Unoszenie łydek ze sztangą stojąc
• Maszyna do podnoszenia łydek siedząc
•Maszyna do hodowli cieląt osłów
•Podnoszenie łydek na jednej nodze
Czas postu: 10 listopada 2022 r